Чем отличается Омега 3 от Рыбьего жира?

Содержание
  1. Отличие рыбного жира от рыбьего: в чем разница и что лучше для человека
  2. Как правильно – рыбий или рыбный?
  3. Отличие
  4. В чем разница для здоровья?
  5. Что лучше?
  6. Выводы
  7. iHerb.com. Омега-3 жирные кислоты, какие лучше купить? Рыбий или рыбный жир? Омега-3 или 3-6-9?
  8. Как выбрать лучшую омега-3?
  9. Что такое Омега-3?
  10. Для чего принимают. В чём польза?
  11. Омега-3 (ALA, EPA и DHA) жирные кислоты, где содержатся?
  12. Формы Омега-3
  13. Сравнение биодоступности разных форм омега-3
  14. Омега-3 в форме этилового эфира ненатуральная и плавит пенопласт?
  15. Что выбрать комплекс из омега-3-6-9 жирных кислот или отдельно омега-3?
  16. Рекомендованные дозировки
  17. Как принимать, как хранить
  18. ЭТИЛОВЫЕ ЭФИРЫ (Ethyl Ester, EE)
  19. ТРИГЛИЦЕРИДЫ (TG)
  20. EPA и DHA отдельно
  21. Омега-3: рыбий, крилевый или водорослевый жир, что лучше? Часть 1
  22. Больше или меньше?
  23. Омежка-3
  24. Недовложения влекут необходимость переупотребления
  25. Насколько лучше переесть, чем недопить?
  26. Рыбий, крилевый или водорослевый?
  27. Жили-были рыба с крилем
  28. Предварительные выводы
  29. Использованные исследования
  30. Какая омега-3 лучшая?
  31. Рыбий жир или омега-3: что лучше и эффективнее
  32. Омега-3
  33. Чем полезен рыбий жир
  34. Как принимать
  35. Побочные эффекты

Отличие рыбного жира от рыбьего: в чем разница и что лучше для человека

Чем отличается Омега 3 от Рыбьего жира?

Рыбий жир – это известный «советский бренд», набор полезных и необходимых для детей витаминов. Поэтому чайная ложечка витаминного продукта была обязательным атрибутом детских садов и интернатов Советского Союза. Потом этот «незаменимый» витамин исчез из детских учреждений, аптек.

Сравнительно недавно появился новый продукт – рыбный жир, который все активнее занимает позиции на рынке полезных товаров. Что представляют собой рыбный и рыбий жиры, отличие, какой из них полезнее и лучше и почему?

Как правильно – рыбий или рыбный?

В настоящее время в аптеках и магазинах в широком ассортименте от различных отечественных и зарубежных производителей представлен рыбий или рыбный жир: как правильно выбрать нужный продукт?

Чтобы различать качество и состав масла, производитель обязан указывать на упаковке какой жир находится в бутылке/капсуле.

Если продукт получен из печени тресковых, на упаковке обязательно должно быть указано «TRAN» или «Liver Oil» – это и есть рыбий жир. Если масло получено из тканей рыб, на упаковке указывают «Fish body oil», т.е. это рыбный жир. Такой продукт намного качественнее и, как правило, намного дороже, чем продукт из печени.

Лучшие пищевые источники Омега-3 и Омега-9  жирных кислот

Отличие

Рассмотрим, чем рыбий жир отличается от рыбного и как они влияют на здоровье. Разница заключается в исходном продукте, из которого получают эти пищевые добавки. Первый – это вытяжка из печени рыб (изначально – из печени трески, которая добывалась в огромных количествах, а печень являлась побочным продуктом).

В 30-х годах прошлого столетия врачи признали это масло очень полезной пищевой добавкой, источником жирорастворимых витаминов А, D, Е. В присутствии жиров эти витамины хорошо усваиваются организмом.

Печень трески содержит большое количество витамина А, которое токсично для организма человека. Но современная технология переработки позволяет получить максимально очищенный, высококачественный рыбий жир.

 Инструкция по применению рыбьего жира.

Рыбный жир – это продукт, полученный из подкожной и мышечной ткани рыб.

Это продукт животного происхождения, но, в отличие от других подобных жиров, имеет жидкую консистенцию, значит, он содержит много полезных полиненасыщенных кислот, как в растительных маслах.

Главные из них – «дефицитные» Омега-3 и Омега-6 – незаменимые жирные кислоты, которые человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому их необходимо каждый день принимать с пищей или в виде добавок.

Но если Омега-6 – линолевая и арахидоновая кислоты – содержатся практически в любом растительном масле, Омега-3 – эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) жирные кислоты содержатся только в жирных сортах морской рыбы (лососевые, сельдь).

Ореол обитания также имеет большое значение: рыба из холодных морей имеет высокое содержание Омега-3 жиров, а из теплых морей – гораздо ниже. Незаменимые ЭПК/ДГК из растительных продуктов получить невозможно (содержатся только в морских водорослях).

Отличие рыбного жира от рыбьего заключается именно в превалирующем наличии омега-3 жирных кислот в первом.

В чем разница для здоровья?

Если сравнивать рыбий и рыбный жир: в чем разница для здоровья человека? Польза каждого из них заключается в составе: в первом содержится огромное количество жирорастворимых витаминов А, D, Е, а во втором – полиненасыщенные жирные кислоты.

Витамин А необходим для поддержания остроты зрения (светочувствительных клеток и слезной жидкости), для здоровья волос, ногтей, кожи. Дефицит его приводит к выпадению волос, сухости кожи, расслоению ногтей.

Главные функции витамина D в организме – поддержание, восстановление костной ткани (кальций и фосфор усваиваются только в присутствии витамина D), а также укрепление иммунитета. Его недостаток ведет к заболеванию рахитом.

Е – мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение клеток и защищает от воздействия свободных радикалов.

Полиненасыщенные эйкозапентоеновая и докозагексаеновая жирные кислоты (ЭПК/ДГК) необходимы для мозга и сетчатки глаза. Серое вещество содержит 3% ЭПК/ДГК, в сетчатке глаз их концентрация также велика. Они способствуют выработке серотонина, защищают от депрессии, чувства усталости, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевой рыбий и рыбный жир

Что лучше?

Учитывая все полезные свойства, что же все-таки лучше для организма – рыбий или рыбный жир? Витамины А, D, Е присутствуют во многих продуктах питания, рыбий жир можно заменить другими продуктами, восполнив недостаток этих витаминов.

Омега-3 жиры содержит в большом количестве только мясо рыбы, их невозможно заменить другими продуктами, именно поэтому их называют «незаменимыми жирными кислотами».

Рыбий жир лучше употреблять детям для профилактики рахита и тем, кто испытывает недостаток витаминов A, D, E, а рыбный лучше для людей более зрелого возраста, особенно кому необходимо понизить уровень вредного холестерина.  

В видеоформате информация о том, чем отличается рыбий жир от рыбного жира:

Выводы

  1. Рыбий жир, полученный из печени трески или других мелких рыб, является полезным продуктом, содержащим жирорастворимые витамины, ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты.
  2. Масло, полученное из мяса жирных сортов морской рыбы – лососевых и сельди, в своем составе имеет преимущественно омега-3-жиры. При покупке необходимо ориентироваться на процентное содержание ЭПК и ДГК. Синтез этих жирных кислот в организме практически не осуществляется, а их влияние на функционирование жизненно важных систем и органов неоценимо.

Источник: https://bvk.news/zdorove/farm/otlichie-rybnogo-zhira-ot-rybego.html

iHerb.com. Омега-3 жирные кислоты, какие лучше купить? Рыбий или рыбный жир? Омега-3 или 3-6-9?

Чем отличается Омега 3 от Рыбьего жира?

Меня иногда спрашивают, — зачем я заказываю омега-3 на сайте iHerb.com, если её можно купить в любой аптеке?

Рассказываю. В аптеках зачастую продаётся рыбий жир с низким содержанием омега-3 жирных кислот. Поэтому, те кто пьёт аптечную омега-3, особенно российского производителя, могут не рассчитывать на её оздоравливающий эффект.Рыбий жир – это еще не омега-3, рыбий жир – это один из источников омега-3.

Омега-3 в рыбьем жире может содержаться много, а может мало. Концентрация жирных кислот в большинстве аптечных комплексах не превышает 30%. Для получения рекомендованной нормы омега-3 жирных кислот, аптечную добавку придется пить пачками, а следовательно, стоить это будет очень дорого.

В поисках лучшей Омега-3 с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот люди приходят на сайт iHerb.com.

Выбор добавок на айхерб просто огромен: омега-3 от лучших мировых брендов (Солгар, Natrol, Now Foods, Madre Labs, California Gold Nutrition), в различной концентрации, в форме триглициридов или этилового эфира, разной степени очистки, для взрослых, веганов, детей и даже животных.

Как выбрать лучшую омега-3?

Чтобы помочь определиться с выбором наиболее подходящей добавки, я сравнила около 300 вариантов омега-3. Изучила в какой форме омега-3 находится в каждом из комплексов, определила %-ое содержание омега-3 в каждой добавке, посчитала стоимость 1 мг вещества, выбрала наиболее выгодные варианты и, как это уже делала в статьях о кальции и витамине Д3, выделила своих фаворитов. Они будут ниже.

Что такое Омега-3?

Омега-3 – это вещества, которые необходимы человеку для поддержания здоровья, молодости и красоты. Их нужно получать ежедневно в достаточном количестве из пищи или пищевых добавок.

Эти вещества еще называют полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Наиболее ценными для человеческого организма являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA или ЭПК) и докозагексаеновая кислота (DHA или ДГК).

Для чего принимают. В чём польза?

Многие женщины пьют добавки омега-3 для сохраниения молодости и красоты своего тела. Жирные кислоты делают кожу эластичной, улучшают состояние волос волос, укрепляют ногти.

Кроме того омега-3:• Поддерживает работу глаз, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, головного мозга;• Делает кровеносные сосуды крепкими и эластичными, снижает риск тромбообразования;• Эффективно подавляет воспалительные процессы;• Препятствует развитию атеросклероза;• Положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии;• Понижает артериальное давление;• Способствует быстрому восстановлению мышц у спортсменов;• При беременности обеспечивает нормальное развитие плода, уменьшает риск выкидыша и преждевременных родов.

Омега-3 (ALA, EPA и DHA) жирные кислоты, где содержатся?

ALA имеет растительное происхождение и содержится в льняном, облепиховом, горчичном, конопляном и соевом маслах.EPA и DHA имеют морское происхождение:

  • Рыбный жир (fish oil). Получают из мышц рыб, живущих в холодных водах: макрель, анчоусы, сардины, лосось, тунец и сельдь.
  • Рыбий жир из печени трески (сod liver oil). Такой рыбий жир кроме жирных кислот содержит витамины А и D. Печень задерживает в себе вредные вещества, поэтому в США добавки омега-3 из печени трески проходят обязательный контроль на отсутствие и концентрацию вредных веществ.
  • Криль. Крилевый жир получают из маленькой антарктической креветки. Этот жир содержит очень мало ПНЖК и незначительное количество астаксантина -антиоксиданта. Зачастую стоимость омега-3 из этого жира неоправданно завышена.
  • Водоросли. Некоторые виды водорослей содержат DHA жирные кислоты. Водоросли – источник омега-3 для веганов и детей.

ALA не способна в полной мере восполнить дефицит ПНЖК, так как из неё синтезируется DHA, но этот процесс малоэффективен и затрудняется многими факторами. Поэтому, выбирая добавки омега-3, ориентируются на наличие достаточное содержание EPA и DHA.

Кстати, льняное масло содержит альфа-линолевую кислоту (ALA), его приём не способен восполнить дефицит ПНЖК.

Формы Омега-3

  • Триглицериды (TG). В природе омега-3 находится в форме натуральных триглицеридов. Рыбий жир в виде триглицеридов содержит не более 30% омега- 3 ПНЖК от общей массы жира. Для получения больших доз ПНЖК стоит отдать предпочтение омега-3 формах, описанных ниже.
  • Этиловые эфиры (Ethyl Ester, EE). Для увеличения концентрации омега-3 жирных кислот, жир подвергают этилированию. Глицериновая основа натуральных триглицеридов удаляется из EPA и DHA и заменяется этанолом. Получившийся этиловый эфир нагревают, в результате чего концентрация EPA и DHA увеличивается. Так получают высококонцентрированные и высоко очищенные добавки омега-3. Большинство добавок содержит рыбный жир в этой форме.
  • Реэтерифицированные триглицериды (TG). Другими словами – концентрированные восстановленные триглицириды. Получают преобразованием этилового эфира обратно в триглицерид.  ЕРА и DHA достигает 60-80% (600-800 мг в 1 грамме концентрата).

Сравнение биодоступности разных форм омега-3

Результаты 2-х недельных исследований на 72 испытуемых, принимавших по 3, 3 г ПНЖК подтвердили, что природные неконцентрированные триглицериды (TG) на 27% биодоступнее этиловых эфиров (EE).

Реэтерифицированные триглицериды (TG) на 24% биодоступнее природных (неконцентрированных) TG и на 70% биодоступнее этиловых эфиров (EE).При регулярном потреблении омега-3 в профилактических целях эта разница менее существенна.

Независимо от различий в поглощении, любая из этих форм рыбьего жира может значительно поднять в крови уровни EPA и DHA. И все же по возможности стоит отдавать предпочтение реэтерифицированным триглицеридам (TG).

Золотым стандартом концентрированной омега-3 в форме восстановленных триглициридов является Madre Labs, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA, Триглицеридная форма, 1000 мг, 30 гелей.

Сейчас эта омега-3 выпускается под другим брендом California Gold Nutrition, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA, Триглицеридная форма, Немецкая обработка, Без холестерина, 1000 мг, 30 рыбных желатиновых мягких гелей и 90 капсул.

В одной капсуле содержится 1 г рыбного жира, 800 мг из которого – омега-3. На айхерб этой омега-3 нет равных!

Омега-3 в форме этилового эфира ненатуральная и плавит пенопласт?

Некоторые из вас могли читать или видеть в интернете ролики, где омега-3 в форме этилового эфира плавит пенопласт (пенополистирол). Этот трюк используют маркетологи сетевых компаний для увеличения продаж триглицеридных форм омега-3. На самом деле любая омега-3 расплавит пенопласт, это лишь вопрос времени.

Просто этиловый эфир сделает это быстрее. Это свойство эфиров не имеет ничего общего с поведением эфиров в организме. Заявления о ненатуральности и синтетичности омега-3 в форме этилового эфира – некорректны.

Такая омега тоже натуральная, это, как минимум, подтверждается возможностью её обратного преобразования в триглицириды!

Что выбрать комплекс из омега-3-6-9 жирных кислот или отдельно омега-3?

В усвоении омега-3 и омега-6 участвуют одни и те же ферменты и при одновременном их употреблении происходит конкуренция за всасывание.

Кроме того рацион большинства людей содержит много растительных жиров (источников омега-6 и омега-9) и мало рыбного жира. В результате соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот нарушено.

При норме 3:1, перекос в сторону омега-6 достигает порой 20:1. Такой дисбаланс – причина многих заболеваний.  Дополнительный прием омега-3 корректирует их соотношение.

Рекомендованные дозировки

  • Минздрав России рекомендует ежедневное профилактическое потребление смеси EPA и DHA от 500 до 1000 мг.
  • Управление по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами США (FDA) рекомендовало принимать EPA и DHA в качестве профилактики не более 3 г ежедневно. лечебные дозировки достигают 6г смеси жирных кислот.

Как принимать, как хранить

Пьют омега-3 во время еды. Количество капсул и порций смотрите на обратной стороне упаковки. Одновременный приём жирной пищи увеличивает всасывание омега-3 жирных кислот.

Принимают эту добавку ежедневно, без прерывыв, на постоянной основе. Поэтому рассчитывайте количество баночек сразу, чтобы избежать перерывов в приеме.

Рыбий жир желательно хранить в холодильнике.

ЭТИЛОВЫЕ ЭФИРЫ (Ethyl Ester, EE)

Now Foods, Ультра Омега-3, 500 EPA/250 DHA, 90 мягких капсул (Порций – 90. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул (Порций – 180. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

Очень выгодная омега-3. Если ориентироваться на стоимость ПНЖК и концентрацию, то она лучшая.Обратите внимание: скидка 5% при заказе от 2-х штук одного и того же товара; 7,5% при заказе от 6 штук и 10% при заказе от 12 единиц товара.

Это мой выбор среди омега-3 в виде этилового эфира! Среди эфиров она лучшая по всем показателям.

Solgar, Омега-3 тройной силы, 950 мг, ЭПК и ДГК, 50 мягких желатиновых капсул (Порций – 50. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0004$)

Solgar, Omega-3 EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Softgels (Порций – 100. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0003$)

Carlson Labs, Поймано в диких условиях, Elite Omega-3 Gems, со вкусом лимона, 1600 мг, Natural Lemon Flavor, 1,600 mg, 90 + 30 (бесплатных) мягких таблеток (Порций – 65. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0003$)

Carlson Labs, Пойманная в диких условиях рыба, Elite Omega-3 Gems, вкус натурального лимона, 1600 мг, 180 мягких таблетки (Порций – 90. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0004$)

Омага-3 в форме этилового эфира виде мягких конфет. Это два одинаковых по составу активных веществ комплекса. В двух конфетах содержится 1400 мг ПНЖК и 89% Витамина Е. Отличаются лишь количеством капсул. Цена за 1 мг ПНЖК практически одинаковая.

ТРИГЛИЦЕРИДЫ (TG)

Madre Labs, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA, Триглицеридная форма, 1000 мг, 30 гелей (Порций – 30. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0004$)

В одной капсуле содержится 1 г рыбного жира, 800 мг из которого – омега-3. На айхерб этой омега-3 нет равных!Обратите внимание: скидка 5% при заказе от 2-х штук одного и того же товара; 7,5% при заказе от 6 штук и 10% при заказе от 12 единиц товара.

Учитывая то, что омега-3 нужно пить регулярно, а эта баночка всего на 1 месяц приема, то есть смысл воспользоваться объемной скидкой.

Повторюсь, это мой выбор среди триглицеридных форм омега-3! Я выражаю огромное уважение домашним брендам iHerb, я знаю насколько трепетно они относятся к своим продуктам! Этот бренд можно купить только на Iherb.

ВНИМАНИЕ. Сейчас эта омега-3 выпускается под другим брендом и в другой упаковке. Качество, состав и сырье осталось прежними.

California Gold Nutrition, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA, Триглицеридная форма, Немецкая обработка, Без холестерина, 1000 мг, 30 рыбных желатиновых мягких гелей

и

California Gold Nutrition, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA, Триглицеридная форма, Немецкая обработка, Без холестерина, 1000 мг, 90 рыбных желатиновых мягких гелей

Solgar, Концентрат рыбьего жира Омега-3, 120 капсул (Порций – 60. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0003$)

Solgar, Омега-3 рыбий жир концентрат, 240 капсул (Порций – 120. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0003$)

Carlson Labs, Максимум Омега 2000, Натуральный вкус лимона, 2 000 мг, 90 мягких таблетки  (Порций – 45. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0004$)

Carlson Labs, Омега Maximum 2000, 2 000 мг, 180 капсул  (Порций – 90. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0004$)

Все остальные варианты омега-3 этого бренда, где содержится 360 и 240 ПНЖК в 2 раза менее концентрированы, а стоят за 1 мг ПНЖК столько же. Жидкие формы этого бренда невыгодны. Высокая стоимость ПНЖК и низкая концентрация относительно количеству жира в порции.

EPA и DHA отдельно

Now Foods, DHA-500/EPA-250, двойная сила, 180 мягких капсул (Порций – 180. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

Исследования выявили нейропротективные свойства DHA выше, чем таковые у ЕРА. DHA поддерживает здоровье мозга. В данном комплексе содержание DHA и EPA отличается от классической омеги, тем, что DHA тут больше, чем EPA.

Источник: https://svetlana-shtein.livejournal.com/90454.html

Омега-3: рыбий, крилевый или водорослевый жир, что лучше? Часть 1

Чем отличается Омега 3 от Рыбьего жира?
В первой части статьи о различных источниках Омега-3 диетолог Макс Погорелый рассказывает:

— почему здоровое питание не приносит почти никакой пользы, если в рационе не хватает морских и растительных Омега-3;

— каковы идеальные и критически безопасные дозы морских Омега-3 для взрослых и детей;

— почему нужно с недоверием относиться количествам Омега-3, которые указаны на этикетках рыбьего жира;

— крилевый жир: чем он лучше и чем хуже рыбьего жира;

А как именно на здоровье и срок жизни влияют растительные Омега-3 и как нам получить оптимальное их количество мы обсудили в предыдущей статье тут.

Всем уже известные Омега-3, бывают растительного и морского происхождения. Они отличаются по структуре и потому оказывают очень различное влияние на разные факторы здоровья и срок жизни.

Если в вашей пище недостаточно одновременно и растительных, и морских Омега-3, то даже здоровое питание принесет вам очень мало пользы.

Диаграмма 1, которая обобщает результаты исследований [1] и [2], весьма убедительно демонстрирует, что даже супер-здоровая средиземноморская диета практически не уменьшает риска смерти (белые столбики), если в вашей пище недостаточно и морских, и растительных Омега-3.

А вот достаточное их количество в пище и крови позволит вам снизить риск преждевременной кончины аж на 30−40% (при соблюдении здоровой диеты, разумеется).

Но если даже ваш тип питания не особо правилен, то достаточное количество Омега-3 в пище все-равно поможет снизит риск смерти, хотя уже «всего» на 20%

Диаграмма 1. Риск смерти от всех причин при различных диетах и содержании Омега-3 в крови.

Морскими именуют Омега-3 жирные кислоты, которые имеются в рыбьем жире, — по причине их непростительно не растительного происхождения. Их зовут докозагексаеновая (обозначается, как DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) и под этими бравыми аббревиатурами они и значатся на упаковках с капсулами рыбьего жира.

Для здоровья нам нужны они обе. Потому, чтобы понимать, сколько в общем морских Омега-3 содержится в капсулах, нужно просуммировать количества EPA и DHA. В среднем, обычный рыбий жир состоит из EPA + DHA на 20−30%.

Больше или меньше?

Морские Омега-3 — это не алкоголь, который в малых дозах, как общеизвестно, полезен в любом количестве. Омега-3 ежели мало, то и пользы от них — немного.

А при переизбытке они коварно начинают приносить организму прямой вред: уменьшают свертываемость крови, увеличивают проницаемость капилляров и снижают тонус организма.

А это — увеличивает этим риск синяков, внутренних и внешних кровотечений и понижает бодрость и активность.

Какова оптимальная доза EPA и DHA? По мнению Американской кардиологической ассоциации [3] она составляет от 800 до 1000 мг в день. Минимальной же дозой EPA + DHA считается 250 мг/день. Это — нижний предел полезности. Или — бесполезности, смотря с какой стороны капсулы смотреть.

При употреблении более 250 мг в день морских Омега-3 общая смертность у мужчин снижается на 13%, а у женщин — на 7%.

Что это значит в годах? При средней продолжительности жизни, скажем, 75 лет 13% означают около 10 лет жизни и 7% – около 5 лет.

Каждые дополнительные 50 мг морских Омега-3 в день сверх минимальных 250 мг дадут вам дополнительных 2% к сроку жизни (около полугода) [3].

Омежка-3

Как вы понимаете, указанная выше доза Омега-3 — это доза для некоего стандартизированного взрослого. Но ведь и детям Омега-3 нужны не-по-детски! Чтобы рассчитать, сколько Омега-3 нужно вашему ребенку, просто разделите его вес на 70 кг (это — усредненный вес взрослого для которого делаются рекомендации по употреблению различных полезностей.

Если ребенок, скажем, весит 25 кг, то арифметика такова:

25: 70 = 0,36

0,36×800 = 288

0,36×1000 = 360

Итого, вилка потребления Омега-3 для ребенка весом 25 кг составит 290 — 360 мг. Омега-3 в день.

Недовложения влекут необходимость переупотребления

На этикетка обычно указывается, что 3 г. обычного рыбьего жира (3 капсулы по 1000 мг каждая) содержат те самые заветные 800−1000 мг. Омега-3. Но, как выяснили придирчивые новозелландские ученые [4], коварные фабриканты недоливают Омега-3 в капсулы!

Большая часть проверенного новозелландцами капсулированного рыбьего жира содержит едва ли половину Омега-3 от заявленного на этикетке!

Диаграмма 2. Степень соответствия содержания Омега-3 в рыбьем жире разных производителей заявленному.

Но при этом, как видим, часть капсул содержит от 80 до 150% от заявленной дозы. Соответственно, возникает вопрос: если вдруг, по счастливой случайности, нам попадется рыбий жир, в котором Омега-3 столько же или больше, чем на этикетке, то не возникнет ли передоза Омега-3, если мы заглотим таких капсул вдвое больше рекомендованного.

Даже если вы проглотите втрое и вчетверо больше рыбьего жира, чем рекомендуют производители, то до вредных последствий вы не дотянете. Не в том смысле — что не доживете, а в том, что ничего хуже траты лишних денег с вами не случится.

Насколько лучше переесть, чем недопить?

Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США провела всесторонний обзор безопасности рыбьего жира еще в древнем 1997 году [5]. Были суммированы результаты более чем 2 600 исследований.

Выводы: потребление до 3000 мг/день EPA + DHA является «общепризнанно безопасным». Единственным распространенным побочным эффектом может быть отрыжка с пикантным амбре рыбьего жира. Дозы более 20 000 мг EPA + DHA в сутки увеличивают риск и время кровотечений.

Но переизбытком Омега-3 осторожные ученые решили считать дозу выше 7000 мг. EPA + DHA в день.

https://www.youtube.com/watch?v=887cq1ShsjE

Что такое 20 000 мг (20 г) Омега-3? Если просчитать это количество «в рыбе», то 2000 мг. — это их количество, содержащееся в 2 кг лосося или — в 800 г. скумбрии, или — в 1,2 кг сельди.

Вы вряд ли будете съедать столько рыбы ежедневно.

Но вот эскимосы, которые питаются преимущественно рыбой и мясом с высоким содержанием Омега-3, куда чаще европейцев страдают от различных кровотечений и инсультов.

ВЫВОД: Безопасная доза всех видов Омега-3 (и морских, и растительных) составляет до 7000 мг.

С миллиграммами EPA + DHA нам все понятно, куда их запихивать — вроде как тоже не тайна за семью печатями. Осталось разобраться с тем, откуда брать эти правильные омега-количества Омега-3.

Рыбий, крилевый или водорослевый?

Первый и основной источник «морских» Омега-3 — рыбий жир. Жир из рыбы дешевле крилевого и водорослевого. Проблемность рыбьего жира состоит в очень сильной неравномерности содержания Омега-3 в исходном сырье и в том, что в процессе приготовления Омега-3 и сам жир окисляются.

О том, как и насколько производители завышают этикеточное содержание Омега-3 и что с этим делать, вы уже знаете. А о том, какая рыба содержит сколько Омега-3, каковы последствия рыбоедения (пескорианства), что лучше: рыба или рыбий жир и стоит ли овчинка выделки, а рыбчинка — выедки, вы узнаете в третьей статье этого омега-цикла.

Жили-были рыба с крилем

Криль — это мелкие рачки, живущие в околоарктических морях. Крилевый жир шумно рекламируют, как существенно более полезный, чем рыбий.

Крупный криль крупным планом.

Жир криля содержит большие количества антиоксиданта астаксантина. Однако его антиоксидантная ценность не выше других антиоксидантов. Утверждения, что за счет содержания астаксантина, крилевый жир менее подвержен окислению, чем рыбий, увы — чистая и беспримесная ложь.

Давайте рассмотрим, что говорит беспристрастная наука об истинности тех истерически-восторженных дифирамбов, которые поют крилевому жиру его же собственные производители.

Есть несколько исследований, которые подтверждают то, что крилевый жир чуть лучше влияет на липидные параметры крови (т.н. «плохой-хороший» холестерин) [6].

Диаграма 3. Сравнение липидных факторов крови при потреблении рыбьего и крилевого жира.

Как видим из Диаграммы 3, крилевый жир снижал уровень общего холестерина (Total C) лучше, чем рыбий. Уровни «плохого» холестерина (LVDL-C LDH-C) крилевый жир снижал лучше рыбьего. Параллельно крилевый жир существеннее повышал уровни различных видов «хорошего холестерина (HDL-C, HDL-C2 и HDL-C3). Жир криля уменьшал, кроме того, уровень глюкозы натощак, в отличие от рыбьего.

Однако плюсы крилевого жира, в принципе, не столь существенны, чтобы бросать рюмку рыбьего жира недопитой и немедленно местись в аптеку за бутылочкой винтажного крилевого.

Мета-исследование [7] суммировало результаты исследования уровня усвояемости рыбьего и крилевого жира более 10 различных исследований. Оно показало: утверждения производителей крилевого жира, что Омега-3 из крилевого усваиваются лучше, чем из рыбьего, — это, мягко говоря, грубая неправда. Исследователи также не заметили особой разницы в степени влияния на здоровье обоих видов жира.

У рыбьего жира, по сравнению с крилевым, есть три больших плюса.

Первый — цена. Второй: в рыбьем жире содержится существенный уровень витамина D. А это витамин нынче в дефиците у добрых 2\3 населения, что весьма скверно сказывается на его (населения, а не витамина) здоровье. О третьем плюсе — более низкой окисленности рыбьего жира по сравнению с крилевым — вы узнаете во второй части статьи.

Понятное дело, что Омега-3 — это очень важный, но — не единственный продукт, который определяет наше здоровье и срок жизни. Больше информации о том, как правильно сбалансировать свой рацион по жирным кислотам, белку и аминокислотам, калориям, витаминам и микроэлементам вы можете получить на Курсе Здоровья Макса Погорелого.

Предварительные выводы

  1. Минимальная доза морских Омега-3 составляет 250 мг\день. Больше — значит лучше;

  2. Для компенсации возможных недовложений (недовливаний?) Омега-3 в рыбий жир, стоит употреблять в 2 раза больше рыбьего жира, чем указано на этикетках. То есть: если производитель обещает, что в 1 капсуле содержится 300 мг EPA+DHA, то для получения нормы в 800−1000 мг нужно выпить не 3, а 6 капсул;

  3. Омега-3 в концентратах, вероятнее всего, чаще соответствует указанному на этикетках, чем в природном рыбьем жире;

  4. Жир криля и рыбий жир по-разному влияют на обмен веществ и приводят к несколько разным результатам в плане улучшения здоровья. Соответственно, есть смысл заменять один — другим время от времени (если цена покажется вам адекватной), чтобы получить максимум плюсов одного и второго;

ОКОНЧАТЕЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ и информацию о полезности и рекомендуемых количествах разных источников Омега-3 (рыбий, крилевый и водорослевый жиры) вы получите во второй части статьи:

— какие из источников Омега-3 выбрать: рыбий жир, жир криля, водорослевый жир или концентраты Омега-3 и почему;

— почему бессмысленно пить концентраты рыбьего жира;

— сколько какого из разных видов Омега-3 следует употреблять;

— с какими продуктами нужно съедать Омега-3 чтобы повысить их усвояемость свыше 20−40% и сохранить их полезность;

Использованные исследования

  1. Guasch-Ferre M, PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164;

  2. Guasch-Ferre M, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78;

  3. Y. Zhang: Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals;

  4. Benjamin B. Albert: Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA;

  5. Rishi G. Anand: The Role of Fish Oil in Arrhythmia Prevention;

  6. Amanda Rundblad: Effects of krill oil and lean and fatty fish on cardiovascular risk markers: a randomised controlled trial;

  7. Stine M Ulven: Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect;

Источник: https://www.moveat.expert/stati/omega-3-rybij-krilevyj-ili-vodoroslevyj-zhir-chto-luchshe-chast-1/

Какая омега-3 лучшая?

Чтобы помочь определиться с выбором наиболее подходящей добавки, я сравнила около 300 вариантов омега-3. Изучила в какой форме омега-3 находится в каждом из комплексов, определила %-ое содержание омега-3 в каждой добавке, посчитала стоимость 1 мг вещества, выбрала наиболее выгодные варианты и, как это уже делала в статьях о кальции и витамине Д3, выделила своих фаворитов. Они будут ниже.

Рыбий жир или омега-3: что лучше и эффективнее

Чем отличается Омега 3 от Рыбьего жира?

Очень часто люди принимают жирные кислоты омега-3 и рыбий жир за один и тот же продукт. Но это не совсем верно. Поэтому многим полезно знать, чем различаются эти две добавки, какая из них лучше и взаимозаменяемы ли они.

  1. Омега-3
  2. Чем полезен рыбий жир
  3. Как принимать
  4. Побочные эффекты

Омега-3

Чтобы понять, в чем разница между кислотами омега-3 и рыбьим жиром, необходимо изучить их состав. Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот. Наиболее значимыми для здоровья считаются 3 кислоты, входящие в состав комплекса: декозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛА).

ДГК и ЭПК способны синтезироваться из альфа-линоленовой кислоты. АЛА в основном содержится в растительной пище. Например, в масле или семени льна, грецких орехах, зародышах овса, соевых бобах, шпинате или портулаке.

Декозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты входят в состав морских продуктов (жирные сорта рыбы, креветки, консервированный тунец) и куриных желтков.

Омега-3 обеспечивает налаженную работу организма.

  • Нормализует работу головного мозга.
  • Укрепляет кровеносную, сердечно-сосудистую, нервную и гормональную системы.
  • Улучшает зрение.
  • Повышает эластичность суставов.
  • Ускоряет заживление ран.
  • Уменьшает воспалительные процессы.

При недостатке полиненасыщенных кислот нарушается метаболизм на клеточном уровне. В результате ухудшается самочувствие и снижается вес.

Чем полезен рыбий жир

Рыбий жир – натуральный продукт, добываемый из морской рыбы. В большом количестве содержится в печени трески, скумбрии, семге, сельди и других жирных сортах. В его составе – витамины А и D, омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты, антиоксиданты, йод, бром и фосфор.

Рыбий жир – самый богатый источник омега-3. В 1 его грамме содержится до 300 мг полиненасыщенных жиров (все зависит от сорта рыбы и места ее обитания). Поэтому при покупке рыбьего жира следует внимательно изучать входящие в его состав элементы. Если количество омега-3 в препарате составляет всего 1 г на 150 мл жира, такой продукт приобретать не нужно.

Правильное и регулярное применение рыбьего жира оказывает комплексное воздействие.  

  • Укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ.
  • Нормализует давление и уровень сахара в крови.
  • Защищает от воздействия свободных радикалов и замедляет процессы старения.
  • Снимает болезненные спазмы во время менструаций.
  • Понижает уровень холестерина и налаживает работу кишечника.
  • Помогает снизить лишний вес.

Наличие в рыбьем жире витамина D обеспечивает усвоение кальция и фосфора из продуктов и крепость костной системы. Рыбий жир способен повышать уровень серотонина, или гормона счастья. Но в основном полезную добавку используют не для лечения, а в профилактических целях.

Как принимать

Чтобы прием омега-3 и рыбьего жира приносил пользу и не вызывал побочных эффектов, следует придерживаться определенных правил. Важно всегда соблюдать рекомендованную суточную норму.

Минимальная доза омега-3 – 0,35 г в сутки. Максимально допустимая – не более 7–8 г.

Лучше принимать полиненасыщенные кислоты в капсулах, так как при взаимодействии с воздухом часть полезных свойств добавки теряется.

Норма рыбьего жира для взрослого человека – 15 мл, или 1000–2000 мг, в день (примерно 2–4 капсулы по 500 мг). Суточную дозу препарата лучше разделить на 2–3 раза.

Детям рыбий жир назначается спустя 30 дней после рождения. Необходимо следить, чтобы суточная норма не превышала 3–6 капель в день. Ближе к году количество рыбьего жира можно увеличить до ½–1 ч. л.

А после того как малышу исполнится 2 года, оно возрастет до 2 ч. л.

Суточная норма рыбьего жира для взрослых составляет 1000–2000 мг.

Важно помнить, что кислоты омега-3 и рыбий жир нельзя постоянно принимать долгое время. Максимальный курс составляет 3–4 недели. После этого нужно сделать перерыв. Не рекомендуется вводить полиненасыщенные жиры без согласования с врачом.

Побочные эффекты

Добавки, содержащие кислоты омега-3 и рыбий жир, выпускают разные производители. Продукт каждой фирмы отличается дозировкой и качеством. Поэтому перед применением следует внимательно изучить состав препарата и инструкцию. Превышение рекомендованных норм может привести к описанным ниже побочным эффектам.

  • Аллергические реакции, возникающие за счет излишков жирных кислот или витамина А и D в тканях и клетках организма.
  • Гиперчувствительность к компонентам препарата. Особенно опасно превышение дозировки при заболеваниях щитовидной железы.
  • Расстройство пищеварения и отрыжка.

Некоторые препараты не рекомендуется принимать диабетикам, так как они содержат элементы, способные повышать сахар в крови.

Рыбий жир и омега-3 запрещены к применению при высоком содержании кальция в крови, наличии камней в желчевыводящих и мочевыводящих путях, туберкулезе легких, хронической почечной и сердечной недостаточности. С особой осторожностью следует принимать добавки при заболеваниях ЖКТ, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, во время беременности и грудного вскармливания, при гипотиреозе и в пожилом возрасте.

Чтобы определить, что лучше – омега-3 или рыбий жир, следует принять во внимание, что эти добавки между собой похожи. Однако рыбий жир, помимо кислот омега-3, содержит еще витамины и минералы.

Поэтому если у вас наблюдаются признаки нехватки витаминов А и D, йода или фосфора, предпочтение следует отдать ему. Натуральный жидкий рыбий жир не совсем удобен в употреблении из-за неприятного запаха.

Если вам трудно его глотать, принимайте средство в капсулах.

Источник: https://vitamita.net/bad/rybij-zhir/rybij-zhir-ili-omega-3.html

Секреты жизни
Добавить комментарий